La protéine est l'un des nutriments les plus essentiels pour le corps humain. Il joue un rôle essentiel dans la construction et la réparation des tissus, le soutien de la croissance musculaire, la production d'enzymes et les hormones et le maintien d'un fort système immunitaire. Mais l'une des questions les plus courantes que les gens posent est: De combien de protéines ai-je besoin chaque jour?
Apport quotidien recommandé quotidien
L'apport quotidien recommandé en protéines dépend de facteurs tels que l'âge, le sexe, le poids et le niveau d'activité. Selon leLignes directrices alimentaires pour les Américains, la recommandation générale est:
Adultes sédentaires:à propos0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel(g / kg). Par exemple, une personne pesant 70 kg (154 lb) a besoin d'environ 56 grammes de protéines par jour.
Adultes et athlètes actifs:entre1,2 - 2,0 g / kgen fonction de l'intensité et des objectifs de formation. Les athlètes d'endurance ont besoin de protéines pour réparer la dégradation des muscles, tandis que les athlètes de force nécessitent plus pour la croissance musculaire.
Adultes plus âgés:autour1,0 - 1,2 g / kgPour aider à préserver la masse musculaire et à prévenir l'âge - Loss musculaire liés (sarcopénie).
Femmes enceintes et allaitées:exigences plus élevées, généralement1,1 g / kg ou plus, pour soutenir à la fois la mère et le bébé.
Pourquoi la consommation de protéines est importante
Obtenir suffisamment de protéines, ce n'est pas seulement la construction de muscles. C'est aussi:
Soutient une peau, des cheveux et des ongles sains.
Aide à réguler les hormones.
Renforce le système immunitaire.
Augmente la satiété, ce qui peut aider à la gestion du poids.
Meilleures sources de protéines
Pour répondre aux besoins quotidiens, il est préférable d'inclure un mélange de sources de protéines basées sur les animaux et les plantes -:
Sources animales:poulet, poisson, bœuf maigre, œufs, produits laitiers.
Sources de plantes:haricots, lentilles, tofu, tempeh, quinoa, noix et graines.
Pouvez-vous obtenir trop de protéines?
Bien que les protéines soient essentielles, la consommation de quantités excessivement élevées (bien supérieures à 2,5 à 3 g / kg par jour pendant de longues périodes) peut exercer un stress sur les reins chez les personnes atteintes de pré - des problèmes rénaux existants. Pour la plupart des personnes en bonne santé, les augmentations modérées supérieures aux exigences de base sont sûres, en particulier pour les athlètes.
Conseils pratiques
Étalez la consommation de protéines uniformément à travers les repas pour maximiser l'absorption.
Visez au moins20 à 30 grammes de protéines par repasSi vous êtes actif ou que vous visiez à développer des muscles.
Mélanger les protéines avec des graisses saines et des glucides pour une nutrition équilibrée.
Résumé
La quantité de protéines dont vous avez besoin par jour varie en fonction de votre poids corporel, de votre mode de vie et de vos objectifs de santé. Tandis que la directive générale est0,8 g / kg de poids corporel, les individus actifs, les personnes âgées et les femmes enceintes en ont besoin plus. Le choix d'une variété de sources de protéines vous permet de répondre à vos besoins tout en soutenant la santé globale.